러닝을 시작하는 초보러너들을 위한 꿀팁

항상 연말이 되면 운동욕구는 많은 사람들에게 찾아 오며 새해 도전에 제일 많은 목표로 나오는 운동중 러닝에 대해서,
그리고 초보러너들을 위한 꿀팁에 대해서알아 보도록 하겠습니다.

이 글은 러닝을 도전하는 사람들에게 조금이나마 도움이 되기 위한 또는 누구나 아는 그런 상식적인 글이기 때문에 전문적으로 러닝에 대해 잘 아시는분들은 알고 있는 정보이고 100% 맞는 글은 아니며 기초적으로 초보러너들을 위한 또는 처음 런을 뛰어 보려는 분들을 위한 글 이기 때문에 초보자분들에게
도움이 될 수 있는 글 입니다.

초보러너들을 위한 꿀팁
행복하게 웃으면서 초보러너들이 공원을 산책하는 모습

1. 러닝의 장점

먼저 다른 운동보다 요즘 러닝을 즐기는 사람들이 크게 늘어나면서 큰 인기로 열풍이 되고 있는 이유는 간편하고 접근성이 좋은 운동이기 때문에
특별한 장비나 기술 없이 누구나 쉽게 시작할 수 있는 운동이기 때문이며, 운동화 한켤레만 있으면 언제 어디서든 시작할 수 있고,
비용 부담도 처음에는 크지 않아 사랑을 받고있는 이유로 첫번째로 말할 수 있습니다.

헬스장 또는 운동센터에 다니기 어려운 분들에게는 특히나 가장 쉽게 접할 수 있는 운동으로 가까운 공원이나 집앞에서 부담없이
누구나 할 수 있으며 출퇴근 전후로 짧은 시간에도 충분한 운동 효과와 만족도 높은 성취감을 주고 있어
바쁜 현대인에게 이상적인 운동으로 떠오르고 있습니다.

또 신체적 정신적 건강에 효과적으로 신체 건강에 매우 좋은 운동으로 심혈관 건강을 증진 시키고,
짧은 시간의 러닝으로 체중 감량에도 효과적이기 때문에 새해가 올때마다 많은 초보러너들이 도전하고 있는 이유이며
지방을 쓰려 해도 에너지 합성을 하려해도 산소의 도움을 받아야 하는건 조금만 공부한 분들 이라면
누구나 아는 사실인데 걷기와 다르게 러닝은 한발로 지면을 지지하게 되고 코어와 팔의 스윙을 통해 중심을 잡는 전신 운동으로 자신에게 맞는 강도를 결정하고 꾸준하게 러닝을 했을때 심장 건강은 물론 체력증진과 정신 건강에 이로워 기사나 논문등에서도 자주 볼 수 있어
다이어트 목적과 새해 목표로 떠오르고 있습니다.

또 근육을 강화하고 심폐지구력을 향상시키는데 도움을 주고 있어
일상적인 생활에서 최적화된 자신의 몸 상태를 만들 수 있는데
여기에 더해 러닝을 하면 엔돌핀과 같은 행복 호르몬이 분비되어 정신 건강에도 긍정적인 영향을 끼쳐
스트레스를 완화하고 우울감을 줄여 주고 있어 심리적으로 안정감을 느껴
일상 속 스트레스를 해소하는데 아주 좋은 운동으로 뽑히고 있습니다.

앞서 나왔듯 성취감이 있다는 말은 러닝을 해보시지 않으신분들은
왜 러닝을 좋아할까 지루한 운동이라고 생각하시는분들이라면
더 더욱 러닝에 대해 매력을 못 느낄수도 있지만 러닝을 해보신분들은
누구나 꼭 말하는 성취감이 대단하다는 말은 많이들 들어 보셨을거라 봅니다.
러닝은 기록이 쌓이는 운동인데 처음 러닝을 하시는분들은 몇분, 몇키로조차도 못 뛰다가도 조금씩
자신도 모르게 늘어나는 키로수와 시간대의 성과를 통해 자신의 한계를 극복하는 성취감 또는 이뤄내는 성취감을 느낄 수 있습니다.

또 5km, 10km, 하프마라톤, 풀마라톤 등 다양한 목표를 설정하게 되고 목표를 이루는 과정은
자기 계발의 한 형태로 자리잡아 많은 사람들이 스마트워치나 러닝앱을 이용하여
자기 자신의 기록을 관리하기 시작하고 성과를 시각적으로 확인하며
꾸준한 동기부여를 받으며 단순한 운동을 넘어 목표 달성의 재미를 주는 이유 입니다.
여기에 더해 요즘 이슈가 되고 있는 러닝 크루 또는 러닝 모임으로 개인 운동을 넘어
사회적 트렌드로 자리잡아 SNS에서 자신의 러닝을 기록하거나 러닝 챌린지
또는 다른 러너들과의 소통이 큰 인기를 끌고 있으며 많은 사람들이 러닝을 통해
공동 목표를 가지고 함께 성취감을 느끼고 동기부여를 얻어 러닝크루와 러닝모임에서
출퇴근 전후로 같이 러닝을 즐기거나 요즘 많은 마라톤 대회가 생겨 대회에
참여하면서 커뮤니티 활동을 통해 러닝은 단순한 운동에서 사회적 소통의 장이 되고 있는데
이 같은 이유는 코로나 이후 실내 운동이 제한되면서 비대면 운동이나 개인 운동이 주목받기 시작되었는데
러닝은 사회적 거리두기를 유지하면서 안전하게 즐길 수 있고,
어디에 가서 많은 장비를 갖추지 않아도 야외에서 언제든 운동할 수 있다는점으로
많은 러너들이 증가한 주요 이유 중 하나로 뽑히고 있습니다.

결론을 말씀드리자면 러닝은 간편하고 접근성이 좋으면서도, 신체적, 정신적 건강에 큰 도움을 주는 운동으로
자기관리와 성취감을 높이는 활동으로 많은 러너분들이 러닝을 통해 자신의 한계를 뛰어넘고,
새로운 목표를 설정하며 발전해나가고 있으며 더해 러닝을 돕는
다양한 첨단 장비와 의류의 발전도 러닝의 큰 인기에 한 몫하고 있는데
최근 러닝 전용 신발 러닝화가 패션 업계에서도 많은 패셔니스타들이 많이 착용하고 스타일을 중요시하는
MZ세대에게는 러닝복, 러닝화가 하나의 패션 아이템으로 주목받아 러닝이 트렌디한 라이프스타일로 자리 잡았습니다.

초보러너들을 위한 꿀팁
손에 스톱워치를 들고 서있는 모습

2. 초보러너들을 위한 러닝 방법

자 그럼 지금부터 러닝을 시작하시는 분들을 위한 처음 러닝을 하실때
시작은 어떻게 해야 효과적이며 어떤식으로 어디서부터 해야되는지 첫발을 띌 수 있는 방법을 알려 드리겠습니다.
무조건 100% 정답은 아닌 글이며 지극히 개인의 생각의 글이고 러닝 초보의 글이기 때문에 참고만 하시기 바랍니다.

러닝의 전문가들이 많이들 말하듯 러닝을 처음 하시는분들은 본인의 체력에 맞게
무리하지 않는 선에서 처음에는 10분 또는 1km 등 짧은거리 짧은 시간으로
천천히 시간과 거리를 늘려나가는걸 추천하고 있는데 그 이유를 말씀드리면

첫번째는 처음 러닝을 하는 본인의 몸이 아직 준비가 되지 않아 갑자기 무리를 하면
부상으로 다시는 러닝을 시작할 수 없는 상태의 악한 상황이 나올 확률이 있기 때문이고
두번째는 처음부터 긴 거리를 목표로 하여 달리거나 너무 힘들게 극한으로 러닝을 시작하게 되면
러닝에 대한 흥미가 바로 떨어져 다시는 도전하기 싫어지는 이유 때문이라고 생각하며
본인이 설정한 목표를 달성하면 성취감이 오며기쁨과 자신감을 느끼고 재미가 더해져
지속적인 러닝을 경험 할 수 있으니 꼭 무리하거나 SNS에서 많이들 보이는 5km 또는 10km를
처음부터 목표로 설정하여 러닝 시작을 안하시는 것을 추천 드리겠습니다.

그 이유는 생각보다 러닝을 처음 하시는 분들은 5km, 10km는 많이 어렵고 힘들다고 말씀 드리고 싶습니다.
글을 쓰고 있는 저도 처음에는 우습게 생각했던 바보같은 생각을 한 적이 있기 때문에
꼭 처음에 무리하지 않고 기분좋은 짧은 시간과 짧은거리의 러닝을 추천 드리겠습니다.

러닝을 처음 하시는 초보러너분들은 꼭 너무 급하게 시작하지말고,
충분한 동적 스트레칭으로 몸의 긴장감을 해소시키고 러닝을 시작하시는 것을 추천드리고
처음부터 러닝이 힘드시다면 천천히 걷기 시작하여 가벼운 조깅 또는
빠른걸음의 속도와 비슷한 속도 혹은 더 느려도 상관없는 속도로 시작하여 본인의 체력에
또는 실력에 맞게 천천히 몸을 적응 시키는 것이 매우 중요합니다.
천천히 러닝을 시작하면 근육과 관절을 천천히 움직이게 하고 혈류를 증가시키기 시작하여
러닝 중 부상의 위험을 줄이고 근육 손상을 줄이고 방지하는데 도움이 되며
가벼운 달리기는 심장을 조금씩 자극 시키고 혈액 순환을 빨라지게 하여 러닝 중 산소공급을 향상 시켜
체력과 심폐 기능을 향상 시키는데 도움이 되고 천천히 러닝을 하면
뇌와 근육 간의 연결이 더 원활해 지면서 운동 성능을 향상 시키고 천천히러닝을 했을때
집중력을 높이고 긴장을 풀어주는 효과가 있어 불면증, 스트레스로 힘들어하시는 분들에게는
특히나 효과가 좋은 새벽 조깅으로 천천히 시작하시는것이 좋다고도 알려져 있고 일하는 능력향상에
집중력을 높일 뿐만 아니라 스트레스 해소, 기초 체력을 키울수 있어 러닝을 시작했을때
하루는 시작하지 않았을때 하루의 모든 능력면에서 큰 효과를 보여 주기 때문에
만족감은 더 더욱 높을것이라고 자신있게 말씀 드리겠습니다.

초보러너들을 위한 꿀팁
마라톤을 하면서 하이파이브로 격려하는 모습

3. 러닝 초보들을 위한 주의점

시작은 느리고 짧은시간에도 자주 달리면서 하는것을 추천 드렸으면
이제 주의사항을 알아 보도록 하겠습니다.
러닝은 올바른 방법으로 시작하지 않으면 부상 위험이 높고 운동에 대한 흥미를 완전히 잃어
다른 운동들 조차도 접하지 못하게 될 수 있으니 꼭 신경 써서 주의점을 숙지하시길 바랍니다.

처음 러닝을 시작하시는 초보러너들은 누구나 하나쯤은 갖고 있는 러닝화로 시작을 하게 되시거나
헬스장 또는 운동센터에서 신고 운동하셨던 운동화로 시작을 하시는 분들이 많을텐데 러닝화는 꼭 본인의 발에 맞는
적절한 신발을 선택하는것이 올바른 선택이며 아치를 지지하고 충격을 흡수하여 무릎 또는 여러 부상 위험을 줄여 줍니다.
본인의 발 모양과 걸음걸이에 맞는 신발을 고르는 것이 필수적이지만
신었을때 5mm ~ 1cm정도의 여유가 있으며 발의 쿠션이 살아있는 쿠션을 이용하시는게 좋습니다.

살아있는 쿠션이란 오래된신발 또는 물에 많이 노출되어 쿠션의 기능을 다한 러닝화는
부상의 위험이 있으니 피하시는것이 좋습니다.
이어서 무리한 목표 설정은 꼭 피하셔야 합니다 위에서 지속적으로
본인의 체력보다 과한 러닝이나 너무 빠른 속도로 뛰는 것은
근육과 관절에 무리를 줄 수 있기 때문에 꼭 처음에는 걷기와 조깅식의 천천히 뛰는것을
번갈아 하는 방식으로 시작하여 점차 늘려가면서 러닝의 시간을 늘리고 거리를 늘리는것이 좋으며
매일 장거리의 러닝은 몸에 무리가 올 수 있기 때문에 충분한 휴식 시간을 가져야 하며
처음 시작하시는 분들은 주 3~4회 정도의 러닝으로 시작하시는것을 추천 드립니다.

특히나 추워진 요즘이나 추운 봄,가을,겨울에는 워밍업과 충분한 스트레칭을 추천 드립니다.
워밍업은 몸을 준비시키는 과정으로 근육과 관절을 부드럽게 하고
심박수를 서서히 올려 주며 동적 스트레칭으로 근육을 늘려주고 긴장상태를 풀어 가벼운 조깅으로 시작하는것이 좋습니다.

또 여름철이나 땀을 많이 흘린 러닝을 하셨을때는 쿨다운을 실천 해야 합니다.
운동을 하면 근육이 수축하고 길어지는데 이로 인해 근육이 뭉쳐지고 단단해 질 수 있는데,
운동 이후 스트레칭을 통해 근육을 이완시켜주는것이 좋으며
운동후 높아진 체온과 심박수를 천천히 낮춰주어야 몸에 무리를 주지 않고 운동 후 생길 수 있는
현기증과 피로 등을 방지할 수있고 스트레칭은 혈액순환을 촉진시키며
이를 통해 근육에 산소와 영양분을 공급하고 대시산물을 효과적으로 제거하여
근육의 회복을 도와주는데 목, 어깨, 팔허리, 골반, 다리스트레칭을 하여 쿨다운 하는것을 추천 드립니다.

이어서 러닝을 하시면서 가장 많이 신경 써야하는 주의점은
올바른 자세를 유지하는 것이 굉장히 중요합니다.
상체는 자연스럽게 세우고 시선은 멀리보는 앞보단 가까운 앞을 보며 유지하고
어깨와 팔은 긴장하지 않도록 힘을 뺴고 팔꿈치는 90도까지는 아니여도 구부린 상태에서
자연스럽게 앞뒤로 흔드는것 보단 양 팔이 브이를 그려주는 주먹을 가운데로 모아주는 형태의
자세를 유지하시는것을 추천드리고 발은 땅을 가볍게 밀면서 착지하는것이 좋은데,
여기서 중요한 러닝 착지법에 대해 많은 사람들이 고민하고 저 또한 러닝을 하면서 많이 신경 쓴느 부분인데
러닝 착지법은 달리기 효율성과 부상 예방에 큰 영향을 주기 떄문에 중요하게 생각하시는것이 좋습니다.

러닝 착지법인 포어풋, 미드풋, 리어풋이라고 세가지로 크게 나눠져 있으며 포어풋은
발바닥 앞부분 그러니까 쉽게 말해 발가락과 발 앞부분으로 착지하는 방법을 말하는데,
이 방법은 무게 중심이 앞으로 많이 기울어져 속도를 내거나 추진력을 극대화 시키는데 효율적이기 때문에
단거리 달리기를 하실때 빠른 리듬을 유지할 수 있으며 착지할 때 충격을 가장 많이 흡수하여
무릎과 허리에 가해지는 충격이 감소한다는 장점이 있지만 단점으로는
발 앞부분에 과도한 압력이 집중된다는 점인데 이때문에 아킬레스건과 종아리 근육에 피로가 누적되어
에너지 소모가 크고 장거리 달리기를 할 수 없을 정도의 무리가 많이 가는 착지법입니다.

미드풋은 발바닥 중간 부분으로 착지를 하는 방법을 말하는데 발바닥 중간으로 착지하는 느낌을
초보러너분들은 자세하게 모르시는분들이 굉장히 많고 저 또한 미드풋을 느끼기 전까지
조금 많은 시간을 투자해 많이 뛰다보니 알게 되었는데 발바닥 중간으로 착지하여 충격이 고르게 분산된다는 점이
가장 큰 장점이며 기얼우지지 않은 안정적인 달리기 자세를 유지하고 다양한 지형에서 균형을 잡아
부상에 도움이 되며 호흡을 일정하게 지킬 수 있어 장거리 러닝에 굉장히 적합하여
많은 고수분들 또는 선수, 감독분들이 추천하는 착지법입니다.
그러나 미드풋은 자세를 습득하기가 어려울 수 있다는 것이
단점이며 미드풋을 처음 접하시는 분들은 미드풋 착지법을 유지하면서 러닝을 할때
불편함을 느끼실 수 도 있습니다.

마지막으로 리어풋은 발 뒤꿈치로 착지를 하는 방법 입니다.
걸을 때와 같이 뒤꿈치부터 바닥에 닿는 방식으로 가장 많은 사람들이 리어풋으로 착지를 하고 있습니다.

그렇기에 편안한 착화감을 느낄 수 있으며 초보러너들이 쉽게 적응을 할 수 있고,
신발의 쿠션을 최대한 활용하여 자연 스러운 달리기가 가능 합니다.
그러나 관절에 가해지는 충격이 굉장이 크고 추진력이 상대적으로 약해
장기적으로 러닝을 하시면 무릎과 허리 부상, 정강이 근육의 통증으로 장거리 러닝을
할 수 없어 힘들수 도 있습니다.
결론을 말씀 드리면, 러닝의 착지법은 단거리 또는 스피드 훈련을 할때 포어풋이 유리하고
장거리 러닝 시에는 미드풋 또는 리어풋이 적합할 수 있지만
미드풋을 시도하여 더 안전하고 좋은 러닝을 만들어 가시는 것을 추천 드립니다.

마지막으로 주의해야될 점 러닝을 시작하시게되면 호흡이나 근육통증 등의 사유로 힘들게 느껴지실 수 도 있는데
러닝은 자신의 몸상태를 잘 관찰하고 잘 캐치하여 러닝 중에 통증이나 불편함이 느껴진다면
즉시 멈추고 천천히 걷거나 잠시 휴식을 취하는것이 좋습니다.
초보러너들은 몸의 적응 기간이 필요하므로 절대 서두르지 않고 천천히 꾸준히 달리는것이 중요하여
올바른 습관을 통해 러닝을 즐기면서 건강한 라이프 스타일을 유지할 수 있습니다.

초보러너들을 위한 꿀팁
운동을 하면서 숄더백에 스마트폰을 보관하는 모습

4. 초보러너들에게 필요한 올바른 장비

운동은 장비빨이라는 말이 있듯 모든 운동을 시작하기도 전에
운동 아이템을 구매하시거나 먼저 알아보시는분들이 많을거라고 생각이 듭니다.
물론 제가 그렇습니다.
그렇기 때문에 올바른 장비를 선택하는것에 조금 도움을 드리기 위해
마지막으로 올바른 장비와 장비를 추천 드리겠습니다.

첫번째로 초보러너분들은 러닝을 시작할때 러닝화부터 검색하시고 알아보실텐데
러닝화는 본인의 발과 신체에 큰 영향을 미치므로
신중하게 선택하셔야 합니다.
SNS나 선수분들의 러닝화를 구매하시는것 또는 비싼러닝화를 구매하시는것이
본인의 발에도 좋다고 생각하실 수 도 있지만 굉장히 위험한 생각입니다.
러닝화는 발의 아치형태, 체중, 러닝스타일에 따라 다르게 설계되어 있기 때문에
발의 아치 높이를 체크해보는것이 좋고 제대로 러닝을 즐기기 위해서는
발에 꼭 맞는 러닝화를 선택하는 것이 중요한데
잘못된 러닝화를 고르면 발의 피로감은 물론 부상의 위험도도 높아지기 때문에
본인의 발 모양과 러닝 스타일을 먼저 파악하는 것이 첫번째 입니다.

사람마다 얼굴이 다르게 생겼듯이 사람마다 발의 형태는 다르고 걸음걸이나
체중이 실리는 방식도 다르기 때문에 이를 고려하여 러닝화를 선택해야 발의 부담을 줄일 수 있습니다.
그리하여 제가 추천드리는 방법은 인터넷 또는 SNS검색만으로 구매를 절대 하지 마시고
귀찮으시더라도 여러 브랜드의 러닝화를 직접 신어보고 착화감을 직접경험 하는것이 중요합니다.
러닝중에는 발이 부을 수 있기 때문에 너무 딱 맞는 러닝화보다는
약간 여유 있는 사이즈가 적합하기 때문에 신었을때 발가락이 자유롭고
발볼과 뒤꿈치가 편안함을 주고 기존에 스타일로 신으셨던 신발보다는 크게 느껴지는 러닝화를 선택하시면
발의 피로감을 줄일 수 있습니다.

두번째로 요즘 많은 초보러너분들에게 필수품이며 디자인과 실용성이 뛰어나 많은 분들이
꼭 추천하고 착용하는 아이템인데 러닝벨트가 푤아한 이유는 주머니에 넣었다가
소지품을 잃어버리는 이유만으로 착용하는 것이 아니며 손에 핸드폰 또는 짐을 들고 뛰는
불편함 없이 자유롭고 안정적인 자세를 유지할 수 있도록
도와주며 장시간 러닝 시 필요한 물품을 효율적으로 휴대하는 것이 중요하여
이러한 요구를 충족하는 필수 아이템입니다.
가볍고 편안한 착용감을 제공하면서도 스마트폰, 에너지젤, 지갑 등의 필수품을 안전하게 보관 할 수 있습니다.
러닝벨트를 고르실때 주의 해야될 점은 용량, 착용감, 수납공간 등의 다양한 이유가 있는데
이것은 본인의 러닝 스타일에 따라 달라지기 때문에,
처음 러닝을 하시는분들은 간단한 허리벨트 부터 시작하시는 것을 추천 드립니다.

이어서 러닝을 하시면 가민 포러너라는 시계 또는 애플워치를 통해
거리와 속도를 정확하게 측정하고 심박수와 운동량을 체크하는데 유용한데
초보러너분들이 처음부터 구매하 실 필요는 없고,
핸드폰 앱으로 충분히 측정이 가능하며 앱은 나이리 런 클럽, 스트라바, 런타스틱, 삼성헬스, 미 피트니스 등의
앱을 통해 본인의 러닝 거리, 속도등을 측정하실 수 있습니다.

이상 이 외에 있으면 좋은것들 더운 여름 또는 땀이 많이 흘리는 날씨에 러닝시
모자는 경량모자를 추천 드리며 두피 열감은 탈모의 원인이 될 수도 있기 때문에
더운 여름 날씨에 러닝시에는 시원한 경량모자를 추천 드리고
부상방지를 위한 무릎보호대 또는 추운겨울철이나 추운날씨에는 몸에 온도를 유지시켜줄 장갑, 옷등을 추천 드립니다.
이상 러닝을 하면 좋은 이유와 초보러너들이 알아야할 기본중에
기본 누구나 알 수 있으며 아는것들을 요약하여 작성하였으니
초보러너분들 또는 새해에 러닝을 목표로하시는분들에게 조금이나마 도움이 되었기를 바랍니다.

긴 글 읽어주셔서 감사합니다.